Vitamini skupine B oziroma vitamin B kompleks predstavljajo pomembno skupino hranil, ki sodelujejo pri številnih procesih v našem telesu. Od energetske presnove do delovanja živčevja in možganov – brez zadostnih količin vitaminov B si normalnega delovanja organizma ne moremo predstavljati. Branje članka vam bo pomagalo razumeti njihov pomen in zakaj jih moramo redno vnašati.
Katere vitamine zajema B kompleks?
Pod skupnim imenom vitamin B kompleks običajno združujemo:
- B1 (tiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niacin)
- B5 (pantotenska kislina)
- B6 (piridoksin)
- B7 (biotin)
- B9 (folna kislina)
- B12 (kobalamin)
Gre za topne vitamine v vodi, ki jih naše telo ne more proizvajati samo in jih moramo vnašati s hrano ali dopolnili. Skupna značilnost je tudi njihova vloga v presnovi energije iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
V nadaljevanju bomo spoznali funkcije posameznih vitaminov B kompleksa in zakaj so tako pomembni.
Glavne funkcije vitaminov B v človeškem telesu
B1 – metabolizem ogljikovih hidratov, delovanje živcev, mišic in srca
B2 – celično dihanje, presnova aminokislin, delovanje rdečih krvničk
B3 – celično dihanje, proizvodnja energije iz hrane
B5 – sinteza hormonov v nadledvični žlezi
B6 – presnova beljakovin, normalno delovanje živčevja in možganov
B7 – presnova ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob
B9 – sinteza DNK, delitev celic, rast tkiv
B12 – sinteza rdečih krvničk, živčni prenosi, delitev celic
Zaradi svojih številnih nalog so B vitamini bistvenega pomena za zdravje. Kaj se zgodi ob pomanjkanju?
Simptomi pomanjkanja vitaminov B kompleksa
Ker sodelujejo pri osnovnih celičnih procesih, ima lahko že blago pomanjkanje B vitaminov različne neželene učinke:
- padanje energije in utrujenost
- slabša koncentracija in spomin
- glavoboli, vrtoglavica
- motnje razpoloženja kot sta tesnoba in potrtost
- težave z živci (odrevenelost, mravljinčenje)
- anemija zaradi manjše tvorbe rdečih krvničk
- oslabljen imunski sistem
Pri dolgotrajnem hujšem primanjkljaju vitaminov B pa se poveča tveganje za nastanek kroničnih bolezni srca, demence in osteoporoze.
Zato je izjemnega pomena poskrbeti za zadostne zaloge teh nepogrešljivih hranil v telesu – bodisi s kakovostno prehrano ali z ustreznimi prehranskimi dopolnili.
Koliko vitaminov B kompleksa dnevno potrebujemo?
Priporočeni dnevni odmerki vitaminov B kompleksa po trenutnih smernicah so:
- B1: 1-1.5 mg
- B2: 1-1.6 mg
- B3: 15-20 mg
- B5: 5-10 mg
- B6: 1.5-2 mg
- Biotin: 30-100 μg
- Folna kislina: 400 μg
- B12: 2-3 μg
Količine se prilagajajo posamezniku glede na starost, spol, nosečnost, dojenje in morebitna obstoječa stanja. Poleg tega imajo povečane potrebe po B vitaminih tudi športniki.
V primeru nezadostnega vnosa s hrano, dodajamo vitamin B kompleks v obliki prehranskih dopolnil.
Najboljši viri vitaminov B kompleksa v prehrani
Dobri viri so:
- meso (jetra, govedina, svinjina)
- ribe (losos, tunina)
- perutnina in jajca
- mleko in mlečni izdelki
- oreščki in žita
- zelenjava (špinača, brokoli)
- sadje (banane, avokado)
Kljub temu pa je včasih težko zaužiti priporočene dnevne količine vseh B vitaminov le s hrano. Zato je smiselna podpora z ustreznimi prehranskimi dopolnili.
Zakaj so B vitamini še posebej pomembni za možgane?
Živčni sistem je izredno aktiven pri prevajanju informacij in signalov po telesu, zato potrebuje neprestano gorivo v obliki glukoze iz krvi. Pri njenem transportu in presnovi v možganih imajo pomembno vlogo ravno B vitamini.
Poleg tega vitamin B12 sodeluje pri nastajanju mielinske ovojnice živčnih vlaken za boljši prenos signalov. Vitamina B9 in B6 pa v možganih uravnavata ravni nevrotransmiterjev, to so prenašalci živčnih dražljajev (serotonin, dopamin..).
Brez vitaminov B kompleksa torej trpijo naše kognitivne sposobnosti, koncentracija, razpoloženje in spomin. Njihov zadosten vnos je zato ključnega pomena za zdravje možganov.
Sklepni nasvet za zagotavljanje vitaminov B kompleksa
B vitamini iz skupine B kompleksa so nepogrešljivi za številne telesne funkcije, še posebej pa za normalno delovanje možganov in živčevja. Z zadostnim vnosom skozi uravnoteženo prehrano, po potrebi obogateno z ustreznimi prehranskimi dopolnili, bomo poskrbeli za dobro zalogo tega dragocenega vitamina v svojem organizmu.
